根据我的经验,跑步不行就爬坡,健身房跑步机,坡度15速度4.5,爬上40分钟打底,不超过1小时,每周四次就差不多
在保持这个节奏差不多三个月后,在爬坡训练前加两组无氧(举哑铃,举杠铃,肱三头肌练习啥的),每大组内5小组,一小组10次。然后再爬坡,效果更好
如果有时间,在习惯之后把两组无氧加到四组
无氧根据你想要练习的肌肉群选择,比如一组练肱二头肌,一组练肱三头肌,轮换着来
再然后,假设你举哑铃10次到后面力竭举不动了,自己减少数量,10下不行就8下,再不行就6下。最好有人帮你辅助一下,没人辅助你就得自己注意了。
然后晚上一餐吃的要注意一点,多吃肉蛋菜少吃米面。其他时候正常吃就行,注意别吃太饱别吃太撑,你得适当减点量。我自己是觉得菜吃多些没啥,主要是含碳水的菜饭少吃